E depois de andar na linha por tanto tempo, você acaba se dando este presente: poder comer tudo.

Mas para não ficar com peso na consciência no dia seguinte, o conselho das nutricionistas é evitar os exageros e fazer trocas inteligentes, que não perdem o sabor, mas são menos calóricas. Dois exemplos básicos são a rabanada e o panetone light que têm cerca de 100 calorias a menos do que suas versões originais.

Assim, você não precisa tirar da sua ceia a farofa da vovó com farinha de mandioca que você tanto gosta. É só controlar a quantidade. É possível comer alimentos calóricos em pequenas porções. E não é porque você optou pelo panetone light que pode comer o dobro do que comeria, aí você está na verdade aumentando e não diminuindo as calorias ingeridas. Para não perder a mão, calcule as calorias que consumir.

Se você estiver disposto a enfiar o pé na jaca no Natal, só na ceia você pode consumir facilmente mais de 3 mil calorias. É só pegar um pouquinho de tudo e não controlar a ingestão de bebidas alcoólicas.

Mas se, em vez de comer uma salada de maionese com batata, que tem, em 5 colheres de sopa (190g), 290 calorias, você pode optar por uma salada Waldorff de 176 kcal ou um salpicão de frango com iogurte de 170 kcal. Esta é uma das dicas da nutricionista Daniela Jobst. Ela aconselha ainda trocar a farofa da vovó de farinha de mandioca com bacon de 483 calorias por uma farofa de linhaça com passas e damasco seco de 314 kcal.

Carnes

Quanto às carnes, você deve dar preferência para o chester e o peru, menos calóricos. “Sugerimos lascas de peru. O peixe pode ser introduzido tranquilamente na ceia substituindo a carne suína, por exemplo, altamente calórica”, diz Magda Maria Britto dos Santos, supervisora de nutrição da Maternidade Pro Matre Paulista. A endocrinologista Ellen Paiva acrescenta: "Lombo, chester e peru são carnes bem magras e deixam as ceias mais leves. As carnes mais tradicionais, como o pernil, também podem fazer parte desse cardápio, o que não podemos é exagerar nas porções".

Lembre-se ainda de não regar as carnes com gordura enquanto assam e de não comer a pele, altamente calórica e com muita gordura. O arroz à grega é uma boa pedida, com poucas calorias, e melhor ainda se for feito com arroz integral.

Frutas e doces

As frutas secas são a cara do Natal e, embora nutritivas, são também bastante calóricas. “Apesar de serem calóricas, essa categoria de alimentos é rica em Ômega 9 ou gordura monoinsaturada que contribui para o perfil lipídico do HDL, conhecido popularmente como colesterol bom”, explica Britto. Também são alimentos que combatem os radicais livres, por serem ricas em flavonoides, substância antioxidante e anti-inflamatória que previne problemas cardíacos.

Uma dica de Paiva é utilizá-las na preparação de outros alimentos como salpicão com nozes, lombo com damasco, arroz com amêndoas, para "manter a tradição sem um consumo calórico tão alto".

Na sobremesa, o ideal é trocar doces por frutas, mas para não ficar sem experimentar um panetone ou a rabanada a solução é escolher versões menos calóricas. A rabanada light, por exemplo, é feita no forno e não usa leite condensado e com isto consegue ter 130 calorias, menos da metade das 300 calorias da versão original.

Já nos panetones, é preciso conferir as calorias na embalagem e abrir mão do chocotone de 330 calorias (por fatia de 80g), por um panetone de frutas que já tem 280 kcal, ou sua versão light que pode chegar a 210 calorias.

É importante lembrar das frutas e não comer só as sobremesas que utilizam leite condensado e creme de leite na sua composição. Paiva indica que as gelatinas podem ser utilizadas como alternativa. "Podemos, também, servir um banquete de frutas ou utilizá-las como base de algumas preparações com sorvetes e iogurtes".

A uva e a melancia são ideais, tem vitaminas, e ainda são agradáveis ao paladar por ser naturalmente doce e refrescante. “A uva é rica em antioxidantes que contribuem para a eliminação dos radicais livres do organismo”, lembra Britto.

Bebidas

As bebidas no Natal são um capítulo à parte e escondem grande quantidade de calorias. Para as bebidas sem álcool, aposte nos refrigerantes light e diet, com zero açúcar e poucas calorias. Deixe a bebida alcoólica para o brinde, uma taça de 125 ml têm 110 calorias.

"Além disso, consumindo um aperitivo alcoólico, nós apuramos o paladar e comemos mais. Se pensarmos apenas no valor calórico, a cerveja é a mais indicada, mas aí está o grande engano, pois, em geral, bebemos muito mais volume e calorias quando consumimos fermentados como a cerveja em relação às bebidas destiladas", ressalta Paiva.

Os coquetéis são outro grande perigo, já que utilizam ingredientes muito calóricos como açúcar e leite condensado além do álcool.