Saciedade é a sensação de estar satisfeito ao final de cada refeição.
“Esse é o ingrediente que falta na administração do peso.
Corte calorias simplesmente comendo menos e sentirá fome e privação.
Talvez consiga seguir essa dieta por curto período, mas para ser bem-sucedido na administração do peso durante toda a vida, precisará de um padrão alimentar que o faça se sentir saciado com menos calorias”, diz Barbara Rolls, presidente da North American Association for the Study of Ingestive Behavior e autora do livro A Dieta Volumétrica (Editora Best Seller).
Segundo a especialista, não se pode emagrecer sem contar calorias, mas é possível controlá-las sem ficar com fome.
“O segredo é fazer escolhas alimentares inteligentes.
Independente do nível calórico, alguns alimentos têm um efeito pequeno na saciedade e outros, um efeito maior”.
Alimentos com teor mais alto de água, por exemplo, têm grande impacto na saciedade – entre eles estão frutas, vegetais, leite desnatado, grãos.
Por outro lado, é preciso tomar cuidado com alimentos com teor muito baixo de água: os muito gordurosos como batata frita; e os de baixa gordura e livres de gordura com pouca umidade, como os biscoitos tipo cracker.
“A água dilui as calorias em uma determinada quantidade de alimento.
Quando você acrescenta frutas ricas em água ao cereal no café da manhã, ou berinjela, que também contém muita água, à lasanha, adiciona volume alimentar, porém poucas calorias.
Essa propriedade dos alimentos – as calorias em uma determinada porção – consiste no conceito essencial da dieta volumétrica.
É o que chamamos de densidade energética (DE)”, explica Barbara Rolls.
Além da água, as fibras também podem ser acrescentadas aos alimentos para diminuir as calorias em uma porção.
Densidade energética
Um alimento de alta densidade energética fornece muitas calorias em um peso pequeno, enquanto um de baixa densidade energética fornece menos calorias no mesmo peso.
“Você pode comer uma porção maior daqueles com densidade energética mais baixa ingerindo as mesmas calorias”, diz a autora da Dieta Volumétrica.
A gordura é o elemento alimentar de mais alta densidade energética, com 9 calorias por grama.
A seguir vem o álcool, com 7, a proteína e os carboidratos com 4 e a água com zero.
Como calcular a densidade energética de um alimento? É fácil: divida as calorias pelo peso em gramas.
Geralmente essas informações estão na primeira linha do rótulo.
Por exemplo: um frozen iogurte tem 160 calorias e 98g.
Dividindo as calorias pelo peso teremos: 1,6 de DE.
Se há menos calorias do que gramas, esse alimento tem uma DE abaixo de 1.
Se há o dobro de calorias (por exemplo, 200 calorias, 100g), esse alimento tem DE de 2.
Use esse método rápido para comparar alimentos similares quando for fazer compras.
Nesse método de emagrecimento, os alimentos são divididos em quatro categorias.
Alimentos de baixíssima densidade energética
DE menor que 0,6.
Inclui a maioria das frutas e dos vegetais, leite desnatado e sopas à base de caldo.
Alimentos de baixa densidade energética
DE de 0,6 a 1,5.
Inclui muitos grãos cozidos, cereais matinais com leite semidesnatado, carnes de baixo teor de gordura, feijões e leguminosas, pratos combinados de baixo teor de gordura e saladas.
Alimentos de média densidade energética
DE de 1,5 a 4.
Inclui carnes, queijos, pratos combinados de alto índice de gordura, molhos para saladas e alguns lanches.
Alimentos de alta densidade energética
DE de 4 a 9.
Inclui biscoitos tipo cracker, salgadinhos, bombons, biscoitos, nozes, manteiga e condimentos gordurosos.
Veja a seguir outras orientações que colaboram com o sucesso da dieta volumétrica:
Energia
Reduza a ingestão usual em 500-1000 calorias/dia, dependendo do seu objetivo de perda de peso.
Segundo a especialista, isso levará a uma perda de meio a um quilo semanal.
Gordura
Devem corresponder de 20% a 30% das calorias totais.
Prefira alimentos menos gordurosos e de baixa densidade energética.
Carboidratos
Consuma 55% ou mais das calorias totais.
Opte pelos carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas, que aumentam a saciedade.
Fibras
Consuma de 20 a 30g por dia.
Para o café da manhã, escolha não só os grãos integrais como também cereais ricos em fibras e frutas e vegetais inteiros com mais frequência do que sucos.
As fibras baixam a densidade energética e aumentam a saciedade.
Açúcares
Equilibre a dieta com consumo moderado de açúcares adicionados.
Reduza a ingestão de bebidas açucaradas, que acrescentam calorias produzindo pouca saciedade.
Proteínas
Mantenha a ingestão de 0,4g por 500g de peso corporal, aproximadamente 15% das calorias totais.
Proteínas são mais saciadoras do que carboidratos ou gorduras.
Durante a perda de peso, quantidades adequadas são necessárias para prevenir perda muscular e, assim, manter a taxa metabólica em equilíbrio.
Faça escolhas de baixa densidade energética, como feijões, peixes de baixo teor de gordura, aves sem pele e carnes magras.
Álcool
Limite um drinque por dia para mulheres e dois para os homens.
Ingira com refeições de baixa gordura e baixa densidade energética.
Água
Mulheres devem beber cerca de nove copos por dia e os homens, 12.
A água pode provir de alimentos ou bebidas.
Substitua bebidas açucaradas por água e ingira mais alimentos com alto teor de água.
Atividade Física
Pelo menos 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada de cinco a sete dias por semana.
Inclua treinamento de resistência (musculação) duas vezes por semana.
“A caminhada energética é ideal para a maioria das pessoas, mas tudo que faça com que você se mova é bom.
Inclua algumas atividades de maior duração para melhorar a queima de gordura”, finaliza Barbara Rolls.
* Fonte: Ig
